การวิ่งเป็นกีฬาที่ได้รับความนิยมอย่างต่อเนื่อง เนื่องจากเป็นการออกกำลังที่ง่าย ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ใด ๆ เพิ่มเติม และยังเป็นกีฬาที่คนส่วนมากเลือกที่จะเป็นกีฬาเริ่มต้นเมื่อต้องการออกกำลังกาย สามารถทำได้ทุกเพศทุกวัย เพียงแค่เราควรปรับให้เหมาะสมกับตัวเรา เพื่อไม่ให้เกิดอาการบาดเจ็บจากการออกกำลังกาย โดยมีเทคนิคง่าย ๆ ดังนี้ครับ
1.อบอุ่นร่างกายก่อนวิ่ง
การอบอุ่นร่างกายก่อนวิ่ง หรือออกกำลังกายทุกประเภทถือเป็นสิ่งสำคัญมาก โดยเริ่มจากการยืดเส้นยืดสายกล้ามเนื้อ และการวิ่งเหยาะๆหรือวิ่ง jogging เพราะจะช่วยให้ร่างกายเกิดความพร้อม เพื่อลดอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ และเส้นเอ็นต่างๆ ของร่างกาย
2.วิ่งลงข้อเท้าให้ถูกวิธี
เคยเป็นกันไหม วิ่งไปแล้วรู้สึกเจ็บตรงปลายเท้า สาเหตุหลักๆก็เกิดจากการลงเท้าที่ผิดวิธี เพราะสิ่งที่ควรสัมผัสลงพื้นก่อนคือส้นเท้า ตามด้วยฝ่าเท้า และปลายเท้า เมื่อปลายเท้าแตะพื้น ก็จะพอดีกับจังหวะที่ส้นเท้าเปิดขึ้น ปลายเท้าจะคล้ายตะกุยดิน ถีบส่งตัวให้เคลื่อนไปข้างหน้าคล้ายสปริง การลงเท้าที่ถูกวิธีช่วยลดการเกิดอุบัติเหตุข้อเท้าพลิกหรือปวดปลายเท้าได้
3.วิ่งด้วยท่าที่ถูกต้อง
ท่าที่ถูกต้องจะช่วยเพิ่มการทรงตัว ควรให้ร่างกายเป็นธรรมชาติมากที่สุด หลังและศรีษะตรง ตามองตรงไปข้างหน้า ลำตัวไม่โน้มไปด้านหน้าหรือเอนไปด้านหลัง เพราะอีกหนึ่งสาเหตุที่วิ่งๆไปแล้วปวดปลายเท้า ก็เพราะเราวิ่งโน้มตัวไปข้างหน้ามากเกินไป น้ำหนักทั้งหมดก็จะลงไปอยู่ที่ปลายเท้าจุดเดียว ตอนเราวิ่งไปนานๆก็จะมีอาการปวดปลายเท้าได้
4.เคลื่อนไหวแขนให้เป็นจังหวะ
เป็นการสร้างจังหวะในการวิ่งเพื่อให้การทรงตัวดียิ่งขึ้น แกว่งแขนในลักษณะเหมือนกับลูกตุ้มนาฬิกาไปตามแนวหน้า-หลัง กำมือหลวม ๆ ปล่อยแขนแกว่งไปตามธรรมชาติ และไม่เกร็งแขนในขณะวิ่ง
5.การหายใจที่ถูกต้อง
การวิ่งไม่ควรหายใจทางปาก ควรหายใจทางจมูกปกติสูดหายใจเข้าไปในปอดจนท้องขยาย และบังคับปล่อยลมให้ออกมาด้วยการแขม่วท้อง การหายใจไม่ถูกวิธีอาจจะทำให้เกิดอาการการจุกเสียดหน้าท้องขณะวิ่งได้
6.วิ่งด้วยความเร็วที่เหมาะสม
ควรใช้ความเร็วที่พอดีกับร่างกาย เมื่อวิ่งไปแล้ว 4 – 5 นาที ควรมีเหงื่อออก รู้สึกเหนื่อยจนต้องหายใจแรงขึ้น แต่ไม่ถึงกับต้องหายใจทางปาก วิ่งด้วยความเร็วจากช้าและค่อยๆเร็วขึ้นตามความเหมาะสม
7.วิ่งสลับเดิน
การวิ่งติดต่อกันโดยไม่หยุด เป็นสิ่งที่ไม่ง่ายนักสำหรับผู้ที่ไม่ได้เล่นกีฬาหรือวิ่งเป็นประจำอยู่ก่อน ดังนั้นไม่ควรหักโหมจนเกินไป เราสามารถวิ่งสลับกับการเดินยาว หรือเดินเร็วได้ เพื่อให้ร่างกายได้ปรับตัว
8.เพิ่มระยะเวลา และความเร็ว
สำหรับคนที่พึ่งเริ่มวิ่งก็ควรเริ่มจากระยะทางน้อยไปมาก เดิน – วิ่ง ด้วยความเร็วที่พอเหมาะ เพื่อไม่ให้เป็นการหักโหมร่างกายจนเกินไป และต่อมาค่อยๆเพิ่มระยะเวลาของการวิ่งให้มากขึ้น และลดระยะเวลาของการเดินให้น้อยลง จนสามารถวิ่งเหยาะได้ติดต่อกันไม่น้อยกว่า10 นาที หากสามารถวิ่งในลักษณะนี้ได้อย่างน้อย 3 วัน ต่อสัปดาห์ ถือได้ว่าเป็นการวิ่งเพื่อสุขภาพ
9.สังเกตุตัวเอง
สังเกตุตัวเอง เช่น เวียนศีรษะ คลื่นไส้หรือหน้ามืดเป็นลม รู้สึกคล้ายหายใจไม่ทันหรือหายใจไม่ออก ใจสั่น แน่น หน้าอก หรือลมออกหู อาจเกิดจากร่างกายอ่อนแอ อดนอน หรือเจ็บไข้ รวมไปถึงอาจเกิดจากสภพาแวดล้อมอากาศร้อนจัด ไม่ได้ดื่มน้ำและเกลือแร่พอเพียง หากมีอาการเกิดขึ้นควรชะลอความเร็ว เปลี่ยนเป็นเดิน แล้วจึงค่อย ๆ หยุดนั่งพัก หากยังไม่ดีขึ้นควรรีบปรึกษาแพทย์
10.การผ่อนคลายหลังการวิ่ง
นอกจากการอบอุ่นร่างกายก่อนการเริ่มวิ่งแล้ว การผ่อนคลายหลังการวิ่งก็เป็นสิ่งสำคัญไม่แพ้กัน หากหยุดวิ่งทันที ร่างกายอาจจะปรับตัวไม่ทัน อาจจะทำให้เกิดอาการหน้ามืดเป็นลม หรือช็อคได้ ดังนั้นควรค่อย ๆ เปลี่ยนเป็นการเดินเร็ว ลดความเร็วตามความเหมาะสม และยืดเส้นยืดสาย เพื่อเป็นการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ เส้นเอ็นต่างๆของร่างกาย